Fizinis aktyvumas

Fizinio aktyvumo laikas

Suaugusieji per savaitę turėtų vykdyti vidutinio intensyvumo aerobinę fizinę veiklą mažiausiai dvi su puse valandos (150–300 min.) arba bent pusantros valandos (75–150 min.) didelio intensyvumo aerobinę veiklą, siekiant didesnės naudos sveikatai, būtina pasiekti daugiau nei 300 min. vidutinio arba 150 min. didelio intensyvumo aerobinio fizinio krūvio per savaitę. Sėdimo darbo metu siūloma kas valandą daryti 5–10 minučių aktyvias pertraukėles, atsistoti, pasirąžyti ir pasivaikščioti ar sudalyvauti organizuotuose sveikatą stiprinančiuose fizinio aktyvumo užsiėmimuose darbo vietoje.

• Suaugę asmenys, norintys gauti didesnės naudos savo sveikatai, turėtų vidutinio intensyvumo ištvermės lavinimo fizinės veiklos trukmę padidinti iki 60 minučių per dieną, o didelio intensyvumo aktyvumo trukmę – iki 30 minučių per dieną, bent 5 dienas per savaitę.
• Vieno užsiėmimo trukmė ne trumpesnė kaip 10 minučių, nes kitaip negaunamas pakankamas teigiamas poveikis sveikatai.

Fizinio aktyvumo rūšys

Bent 2 kartus per savaitę ar dažniau patartina stiprinti visų stambiųjų raumenų grupių jėgą įvairiais vidutinio ar didesnio intensyvumo jėgos pratimais.

Praktiniai rekomendacijų įgyvendinimo pavyzdžiai:

 Vidutinio intensyvumo fizinės veiklos metu suaugusieji sušyla ir pradeda prakaituoti, kvėpavimas tampa greitesnis bei gilesnis, padidėja širdies susitraukimų dažnis. Tačiau jie vis dar geba be didesnių pastangų kalbėtis tarpusavyje. Tokios veiklos pavyzdys būtų greitas ėjimas, negreitas bėgimas, darbas sode ar darže, važiavimas dviračiu, šokiai, šiaurietiškas vaikščiojimas ir kt.

 Didelio intensyvumo fizinės veiklos metu suaugusiųjų prakaitavimas tampa intensyvus, pasidaro sunku kvėpuoti, padidėja širdies susitraukimų dažnis, tampa sunku kalbėtis. Tokios veiklos pavyzdys būtų greitas bėgimas, greitas važiavimas dviračiu arba važiavimas kalvota vietove, plaukimas, intensyvus irklavimas ar intensyvūs sportiniai žaidimai: futbolas, krepšinis, lauko tenisas ir kt.

• Fiziniai veiksmai, kurie stiprina raumenis, didina jų jėgą ir kaulų tvirtumą bei tankį – tai pratimai su savo kūno svoriu, laisvaisiais svarmenimis ar jėgos treniruokliais arba veiksmai, atliekami su dideliu pasipriešinimu. Pavyzdžiui, tokios mankštinimosi rūšys kaip irklavimas, svarmenų kilnojimas, atsispaudimai nuo grindų, pritūpimai, prisitraukimai ant skersinio, kai kurie jogos, kalanetikos ir pilateso mankštų pratimai ir kt.
• Dirbantiesiems sėdimą darbą ypač rekomenduojamas fiziškai aktyvus laisvalaikis (geriau gamtoje), kartu su šeima, draugais ar bendruomene (ne pandemijos metu): įvairūs sportiniai žaidimai ar varžybos, renginiai, žygiai, akcijos, šokiai, joga, pilatesas, plaukimas, važinėjimas dviračiu, riedučiais ar paspirtuku, slidinėjimas ir čiuožimas, krosų bėgiojimas ir kliūčių ruožų įveikimas ir kt., namų ruošos ir ūkio darbai: langų valymas, dulkių siurbimas, grindų plovimas, žemės kasimas, ravėjimas, aktyvi žvejyba, malkų pjovimas ir kapojimas, žolės pjovimas ir kt.
• Vyresni nei 65 metų amžiaus asmenys, kurių prastas fizinis ar funkcinis pajėgumas bei sutrikęs gebėjimas normaliai judėti (mobilumas), vis tiek turėtų ne mažiau kaip 3 kartus per savaitę lavinti judesių koordinaciją bei pusiausvyrą įvairiomis kompleksinio poveikio veiklomis (galimų griuvimų profilaktikai ir siekiant išvengti galimų kaulų lūžių ir komplikacijų).

Fizinis aktyvumas su sveikatos indikacijomis

• Kai vyresni nei 65 metų amžiaus asmenys dėl pablogėjusios sveikatos (ar įvairių kitų priežasčių) negali įgyvendinti šių fizinio aktyvumo rekomendacijų, jie turėtų išlikti fiziškai aktyvūs atsižvelgdami į savo realias gyvenimo aplinkybes, sveikatos būklę ir savo asmeninius gebėjimus.
• Fizinis aktyvumas žmonėms, sergantiems lėtinėmis neinfekcinėmis ligomis, tokiomis kaip arterinė hipertenzija, antsvoris bei nutukimas, 2-ojo tipo cukrinis diabetas ir pan. turi būti vykdomas su specialistų konsultacija ar net nuolatine priežiūra, priklausomai nuo sveikatos būklės.

Šios bendrosios rekomendacijos yra tinkamos visiems sveikiems pagyvenusiems ir seniems asmenims nuo 65 metų amžiaus, nepriklausomai nuo rasės, etninės grupės, lyties, socialinės ar ekonominės padėties, jeigu nėra kokių nors specifinių medicininių kontraindikacijų. Jos galėtų būti taikomos ir žmonėms, sergantiems lėtinėmis neinfekcinėmis ligomis (jei jos nesutrikdo judėjimo funkcijos), tokiomis kaip arterinė hipertenzija, antsvoris bei nutukimas, 2-ojo tipo cukrinis diabetas ir pan. Tačiau jiems būtina specialistų konsultacija ar net nuolatinė priežiūra, priklausomai nuo amžiaus, sveikatos būklės ir fizinio pajėgumo. Visas fizines veiklas ar pratimus bei krūvį privalo skirti bei koreguoti specialistas kiekvienam žmogui individualiai, atsižvelgdamas į jo judėjimo ir mankštinimosi gebėjimus, fizinį pajėgumą ir kitus individualius sveikatos poreikius. Žinoma, prieš tai rekomenduotina pasitarti su gydančiais gydytojais ir kitais asmens sveikatos priežiūros specialistais, vadovautis asmeninių trenerių rekomendacijomis.

Šios bendrosios rekomendacijos yra tinkamos visiems sveikiems suaugusiems asmenims nuo 18 iki 64 metų amžiaus, nepriklausomai nuo lyties, rasės, etninės grupės, socialinės ar ekonominės padėties, jeigu nėra kokių nors specifinių medicininių ar kitų kontraindikacijų.

Alytaus rajono savivaldybės visuomenės sveikatos biuras kviečia rajono gyventojus į reguliarius fizinio aktyvumo užsiėmimus.

Daugiau informacijos galite gauti paskambinę Alytaus rajono savivaldybės visuomenės sveikatos biuro tel. 8 315 214 38 arba susisiekę el. paštu: info@alytausrajonovsb.lt